Ballaststoffe sind kein echter Ballast, sondern ein wichtiger Bestandteil unsere Ernährung. Für die Verdauung benötigen wir sie dringend.
Was sind Ballaststoffe?
Es handelt sich um weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die meistens in pflanzlicher Kost vorkommen. Ein Teil der Ballaststoffe ist wasserlöslich, ein anderer Teil (vorrangig Cellulose) nicht. Sie haben einen geringen Nährwert, ihr Energieanteil liegt bei 8 kJ/g. Hinsichtlich ihrer Zusammensetzung sind es vorrangig Kohlenhydratpolymere. Diese kann der Dünndarm fast nicht verdauen. Sie entstammen teilweise natürlichen Lebensmitteln und teilweise synthetisch gewonnenen Nahrungsbestandteilen. Unverdaulich sind diese Stoffe, weil es hierfür kein Enzym für ihre Aufspaltung und/oder kein Transportprotein gibt.
Was ist die Funktion von Ballaststoffen?
Ihre grundsätzliche Funktion ist die Anregung der Darmtätigkeit. Der Darm arbeitet aktiver, wenn er diese wenig bis nicht verdaulichen Stoffe bewegt – das fordert seine Peristaltik, also die Bewegung der Darminnenwände. Ballaststoffe regulieren auf diese Weise die Verdauung ein. Diese Funktion benötigen alle höher entwickelten Lebewesen mit einem Magen-Darm-Trakt. Manche Tiere fressen deshalb sogar unverdaulichen Lehm.
Wie wirken sich Ballaststoffe auf den Stoffwechsel aus?
Im Darm binden die Ballaststoffe Wasser. Da sie gleichzeitig überwiegend unverdaulich sind, vergrößern sie das Volumen des Darminhalts, was einen Druck auf die Darmwand verursacht. Auf diesen Druck reagiert die Peristaltik mit erhöhter Bewegung, wodurch die ballaststoffreiche Kost schneller durch den Darm befördert wird. Dadurch reguliert sich bei regelmäßiger Aufnahme einer bestimmten Menge und Art von Ballaststoffen der Stuhlgang sehr gleichmäßig ein. Außerdem haben Ballaststoffe eine wichtige Funktion für den Körperhaushalt: Neben dem Wasser binden sie auch Mineralstoffe, Gallensäuren, Mikroorganismen und sogar Toxine, die wir dann über den Stuhl ausscheiden. Dies wiederum trägt zu einem gesunden Darm und Gesamtorganismus bei.
Wie viele Ballaststoffe sollten wir pro Tag zu uns nehmen?
Man geht pauschal von einer Menge von 0,5 Gramm Ballast pro Kilogramm Körpergewicht aus. Bei Diabetikern sind es eher 0,8 g/kg. Etwas mehr schadet nicht, fordert allerdings stark den Darm. Weniger sollte es nicht sein, weil sonst auf Dauer die gesunde Verdauung gefährdet ist.
Wo sind die meisten Ballaststoffe drin?
Die meisten Ballaststoffen finden sich in Getreide, Hülsenfrüchten sowie Obst und Gemüse. Dunkles Brot liefert hervorragenden Ballast, in Milch ist ein wenig davon enthalten. Aus welchen Lebensmitteln der Ballast aufgenommen wird, hängt von regionaltypischen Ernährungsgewohnheiten ab. In Mitteleuropa verteilen sich die Ballaststoffe in unserer Nahrung wie folgt:
- Getreideerzeugnisse: 41 %
- Obst: 21 %
- Gemüse: 16 %
- Hülsenfrüchte, Milch und weitere Erzeugnisse: 22 %
Die Ballaststoffe machen im jeweiligen Lebensmittel nur einen geringen Prozentsatz aus. So enthalten die deutschen Typenmehle etwas über 3 % Ballaststoffe, wodurch sie nach der einschlägigen EU-Richtlinie Ballaststofflieferanten sind. Es gibt Produkte mit einem deutlich höheren Anteil wie beispielsweise Weizenkleie oder Leinsamen. Hierzu muss viel getrunken werden, weil Ballaststoffe in Relation zu ihrem Eigengewicht das 100-Fache an Wasser binden können. Wenn sehr ballaststoffhaltige Produkte mit zu wenig Flüssigkeit verzehrt werden, droht Verstopfung. Umgekehrt fördern Lebensmittel mit einem moderaten Ballaststoffanteil (wie dunkles Brot) gemeinsam mit relativ viel Wasser ungemein die Verdauung.
Tipps vom Personal Trainer zum Thema Ballaststoffe
Nico Fichtler empfiehlt, Ballaststoffe sehr regelmäßig in die Ernährung zu integrieren. So sollten ein bis zwei Scheiben dunkles Brot und etwas Gemüse und/oder Obst zu jedem Frühstück und Abendbrot gehören. Der Körper gewöhnt sich sehr gut an diesen Rhythmus, was zu einem wunderbar regelmäßigen Stuhlgang und im Übrigen zu einer Entlastung des Organismus führt.