Sportler benötigen eine leistungsgerechte Gesamteiweißversorgung. Dabei spielt auch das Timing der Eiweißaufnahme eine Rolle: Sie soll zum richtigen Zeitpunkt erfolgen sowie zur Belastung hinsichtlich ihrer Art und Menge passen.
Warum ist eine eiweißreiche Ernährung für Sportler so wichtig?
Eiweiß unterstützt nicht nur die Muskeln, sondern auch das Immunsystem,die Bildung von Enzymen und die Hormone. Ein Muskel besteht zu ~20 % aus Eiweiß. Das Protein baut ihn auf, erhält seine Spannkraft und repariert Mikroverletzungen nach dem Training. Wenn die Eiweißversorgung insgesamt unzureichend erfolgt, steigt das Risiko für Verletzungen und Infektionen. Auch dauert die Regeneration deutlich länger. Ein sinnvolles Krafttraining wäre dann nicht mehr möglich.
Wie viel Eiweiß brauche ich für den Muskelaufbau?
Das hängt ein wenig von der Sportart ab. Beim Krafttraining und bei Core- und Crossfittraining geht man von einem höheren Bedarf um 20 % aus. Die Eiweißversorgung sollte an die Trainingseinheiten angepasst werden. Um den Bedarf zu ermitteln, ist die Kenntnis des Grundbedarfs wichtig. Folgende Werte sollten sich Sportler merken:
- Der gesunde Erwachsene benötigt täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Aktive Sportler sollten täglich 1,4 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
- Eine Beispielrechnung lautet: Der Sportler mit 80 Kilogramm Körpergewicht sollte mindesten 112 Gramm Eiweiß aufnehmen (1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), was durch ein Glas Milch mit sieben Esslöffeln Müsli, ein Putenschnitzel mit Gemüse, Nudeln und Soße, drei Scheiben Brot, dazu eine Scheibe Schinken und eine Scheibe Käse, ein Ei und einen Esslöffel Nüsse zu realisieren ist.
Für die Eiweißversorgung sind zudem Fisch und Fleisch, Milch- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte wertvoll. Bei der Eiweißaufnahme spielt die biologische Wertigkeit eine Rolle. Sie ergibt sich aus der Art und Menge der Eiweißbausteine. Grundsätzlich sind tierische Eiweißquellen gegenüber den pflanzlichen hochwertiger, weil sie mehr Aminosäuren enthalten. Das Hühnerei hat die höchste Eiweißqualität, danach folgen Fleisch und Fisch. Pflanzliches Sojaeiweiß ist etwa so wertvoll wie Milch und Käse. Sportler sollten aber tierisches und pflanzliches Eiweiß kombinieren. Unser Organismus ist auf Mischkost ausgelegt.
Sind Eiweißshakes für Sportler gut?
Ja. Eiweißshakes dienen dem gezielten Muskelaufbau und beheben mögliche Defizite durch eine mangelhafte Proteinzufuhr. Ansonsten würde der Körper auf körpereigene Eiweißreserven zugreifen. Das bedeutet: Er würde das wertvolle Muskeleiweiß anzapfen. In der Konsequenz würde der Sportler Muskelmasse verlieren, anstatt sie aufzubauen. Eiweißshakes helfen Sportlern daher grundsätzlich bei ihrem effektiven Muskelaufbau. Ihr Körper benötigt diese Proteine, um seine Muskeln aufzubauen.
Hilft Eiweiß beim Abnehmen?
Auf jeden Fall. Eine Eiweißdiät wird sehr empfohlen, weil sie unterbindet, dass durch das Abnehmen die Muskeln und das Bindegewebe schwinden. Ideal funktionieren eine ausreichende Eiweißaufnahme und gleichzeitig viel Bewegung (der eigenen Konstitution angepasst). Beides in Kombination baut Muskeln auf, die wiederum Energie verbrauchen und damit den Abnehmvorgang fördern. Das haben auch Stars wie Kim Kardashian, Heidi Klum und Gwen Stefani erkannt, die auf Eiweiß schwören. Eine Eiweißdiät vermeidet zudem jegliches Hungergefühl. Sie erlaubt Fleisch und Fisch, ebenso stehen natürlich Eier, Käse, Gemüse und Joghurt auf dem Speiseplan. Wer diese Diät konsequent durchhält, nimmt ab und kann mit etwas Training sogar gleichzeitig Muskeln aufbauen