Sie gehen nicht gerne ins Fitnessstudio, möchten sich aber trotzdem fit halten und
gesund bleiben? Oftmals reicht das eigene Körpergewicht zum Trainieren aus.
Wenn Sie jedoch auf Fitnessgeräte nicht verzichten möchten, müssen Sie nicht
zwingend viel Geld für teure Trainingsgeräte ausgeben. Verwandeln Sie Ihr
Wohnzimmer in Ihr eigenes Studio und erfahren Sie hier, wie Sie einfache
Alltagsgegenstände als Trainingsequipment in Ihr Workout einbauen können.
Die optimale Vorbereitung
Stellen Sie sicher, dass ausreichend Platz für Ihr Training vorhanden ist. Liegend
sollten Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen nirgends gegenstoßen.
Für Bodenübungen eignen sich Yoga- oder Isomatten, Teppiche oder weiche
Handtücher.
Aufwärmen nicht vergessen
Vor jeder Trainingseinheit sollten Sie sich immer ausreichend aufwärmen. Bringen
Sie sich in Bewegung mit lockerem Laufen auf der Stelle oder an der frischen Luft.
Eine anschließende Mobilisierung bereitet die Muskeln auf das anschließende Krafttraining vor.
Alltagsgegenstände als Trainingsequipment
Wasserflaschen als neue Trainingspartner und Alternative zur Hantel
Gefüllte Wasserflaschen können für Oberarm-, Schulter-, Brust- und Rückenübungen genutzt werden. Anfänger sollten hier auf 1-1,5 Liter Flaschen zurückgreifen. Übung; Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Die Füße stehen mit etwas Abstand zum Po. Spannen sie den Bauch fest an und nehmen Sie in jede Hand eine Wasserflasche. Strecken Sie die Arme gerade nach oben, winkeln Sie sie an und ziehen Sie die Oberarme mit nach außen gestreckten Ellenbogen Richtung Boden. Strecken Sie die Arme anschließend in einem weiten Bogen wieder nach oben und führen Sie diese Schritte 20 weitere Male durch.
Der Rucksack zum Einsatz bei Kniebeugen
Mit Kniebeugen stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Beine. Mit einem gut befüllten Rucksack (z. B. mit Getränkeflaschen) steigern Sie die Intensität dieser Übung.
Übung: Stellen Sie sich in den hüftbreiten Stand, die Zehen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht ist auf den Fußballen, der Fußaußenkante und der Ferse verteilt. Die Brustwirbelsäule überstrecken, Brustbein heben und Gesäß anspannen. Nun gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und führen die Arme zeitgleich nach vorne. 10-15 Wiederholungen á 2-3 Sätze.
Eine Wäscheleine oder ein Seil als Springseil
Wer kein klassisches Springseil zu Hause hat, kann seine Wäscheleine oder ein Seil zu einem Springseil umfunktionieren und damit ein anspruchsvolles Cardio-Training absolvieren. Achten Sie darauf, dass die Wäscheleine oder das Seil stabil genug sind. Vor allem sollte nach oben hin genug Platz sein. Springseilen verbessert nicht nur die Balance, sondern auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness. Übung: 45-55 Sekunden zügiges Springen mit einer anschließenden Pause derselben Zeit. Wiederholen Sie diesen Satz vier Mal.
Mit Büchern zu starken Armen
Bücher entführen uns nicht nur in die Welt der Phantasie oder lehren uns Neues, sondern können auch unseren Körper und unsere Arme auf Trab halten.
Übung: Suchen Sie sich zwei gleich schwere Bücher und legen Sie diese auf die seitlich ausgestreckten Hände. Die Handgelenke und Ellenbogen sind durchgestreckt, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Kreisen Sie nun die Arme 10-15 Mal sowohl in die eine als auch in die andere Richtung und bauen Sie anschließend eine Pause von 30 Sekunden ein. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal.
Einkaufstaschen tragen – Entspannung für die Schultern
Volle Einkaufstaschen können die Grundlage für ein Training der Schulter- und Nackenmuskulatur sein und ein jeder von uns hat sie schon einmal getragen. Für die Übung befüllen Sie zwei Einkaufstaschen und nehmen Sie eine in jede Hand. Heben und senken Sie nun die Schultern abwechselnd insgesamt 20 Mal.
Bauchmuskeltraining mit Kissen
Das Kissen kann ein neuer, treuer Begleiter beim Bauchmuskeltraining werden. Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, klemmen Sie ein Kissen zwischen die angewinkelten Beine und drücken dieses zusammen. Während die Arme locker neben dem Körper liegen senken Sie die Beine zur rechten Seite ab. Strecken Sie die Beine durch und winkeln Sie diese wieder an. Die gleichen Schritte folgen nun auf der linken Seite. Widerholen Sie die Übung insgesamt 20 Mal auf jeder Seite.
Neben diesen Alltagsgegenständen gibt es noch viele mehr, die Sie in Ihr Training zu Hause einbauen können. Seien Sie kreativ. Nutzen sie z. B. einen Besenstiel zur Mobilisation und zum Stretching, machen Sie Trizeps-Dips an einem Stuhl oder am Badewannenrand oder Liegestütz an Fensterbank, Sideboard oder der Couch.
Am Wichtigsten beim Training zu Hause ist die Sicherheit. Achten Sie darauf, dass der Stuhl oder Tisch stabil genug sind und genügend Platz für die Ausführungen vorhanden ist. Sollten Sie Übungen durchführen, die Ihnen noch nicht geläufig sind, so achten Sie zunächst auf eine saubere Ausführung und konzentrieren sich anschließend darauf, mit mehr Gewicht zu arbeiten. Um längerfristig Muskulatur aufzubauen, sollten die Übungen variieren und schwerer werden.
Das Training zu Hause und ohne klassische Gewichte ist gut geeignet, um sich fit zu halten und gesund zu bleiben.