Training bei Kälte

Training bei Kälte
Trainieren bei Kälte
Bei Minusgraden sollen wir möglichst nicht draußen trainieren – das wird immer wieder lautstark publiziert. Stimmt das? Macht es Sinn oder ist es gefährlich, bei Minusgraden zu joggen? Wie leistungsfähig ist der Körper unter 0 °C? Mit Beachtung meiner grundlegenden Tipps ist das Training bei Frost kein Problem.

Trainieren trotz Kälte – oder doch nicht?

Die Frage ist alt, sie wird heute unterschiedlich beantwortet. Der FIS (internationaler Skiverband) verbietet Wettkämpfe, wenn die Temperaturen unter -20 °C sinken. Dafür sind zwei Gründe ausschlaggebend:

  • #1: Die Muskeln sind bei großer Kälter und falscher Aufwärmung etwas verletzungsanfälliger.
  • #2: Die kalte, trockene Luft könnte die Lunge gefährden.

Das passiert aber nicht zwingend. Es gibt auch Studien, die Gegenteiliges belegen. So kann die Ausdauerleistungsfähigkeit nach einer Ganzkörper-Kältetherapie sogar steigen. An der Universität Münster wurden einschlägige Untersuchungen durchgeführt, so zum Einfluss von Kälte bei Ausdauerbelastungen auf die Herzfrequenz. Das Ergebnis verblüffte die Wissenschaftler: Die Testpersonen dieser Studie hatten nach der Abkühlung ihres Körpers bei gleicher Leistung niedrigere Pulswerte – und zwar sowohl während des Trainings als auch in der nachfolgenden Erholungsphase. Die Ergebnisse interpretierten die Forscher dahingehend, dass unsere Ausdauerleistungsfähigkeit bei großer Kälte eher steigt statt sinkt. Das bedeutet allerdings nicht, dass wir halbnackt bei eisiger Kälte trainieren sollen. Im Gegenteil: Eine gut schützende Bekleidung ist unerlässlich. Hier sind meine

#1: Zwiebelschalenprinzip

Das Zwiebelschalenprinzip bedeutet, dass wir mehrere Schichten von Kleidung tragen. Die Luft dazwischen ist ein guter Wärmeisolator. Es sollte sich um angepasste Funktionskleidung handeln, wobei auch die Unterwäsche, die Kopfbedeckung, Socken sowie Handschuhe oder Fäustlinge funktionell sein müssen.

#2: Nasenatmung

Durch die Nasenatmung befeuchten die Schleimhäute in der Nase und ihren Nebenhöhlen die Luft, filtern Schmutzpartikel aus und erwärmen die Luft auch. Alle diese Funktionen sind sehr wichtig, um bei Kälte die Lunge nicht zu gefährden. Das Training sollte daher in einem Intensitätsbereich stattfinden, der die Nasenatmung noch zulässt. Die Wirkung von stechend kalter Luft lässt sich mit einem Tuch über Mund und Nase (alternativ: Sturmhaube) abmildern.

#3: Flüssigkeit

Bei Kälte müssen wir viel trinken, selbst wenn wir keinen Durst verspüren. Es sollten vor dem Training, ein wenig zwischendurch und vor allem danach warme Getränke sein. Alkohol müssen wir hingegen strikt vermeiden: Er erweitert die Gefäße. Das macht uns nur kurzfristig wohlig warm, danach erfolgt ein verstärkter Wärmeverlust, weil die Durchblutung gestört ist.

#4: Cremes

Die Haut benötigt bei Kälte fetthaltige Cremes. Dann wird sie nicht spröde und rissig. Gefährdet sind beim Training vor allem das Gesicht inklusive Lippen und die Hände. Die Lippen lassen sich mit Fettstiften schützen.

#5: Kältetoleranz trainieren

Durch langsames Abhärten können wir unsere Kältetoleranz trainieren. Das Immunsystem wird durch regelmäßiges Saunieren inklusive der anschließenden kalten Duschen immer stärker. Damit erkälten wir uns nicht so schnell beim Training im Frost.