Wer trainiert wird gelegentlich mit dem Problem des Muskelkaters konfrontiert. In der Regel entsteht er, wenn der Trainierende relativ schnell in eine neue Sportart einsteigt oder nach einer längeren Pause mit Volldampf wieder sein früheres Trainingspensum aufnimmt. Als Personal Trainer rate ich zur Umsicht, doch die Motivation ist meist größer.
Das Phänomen des Muskelkaters
Muskelkater ist ein Schmerz, den kleine Faserrisse in den Muskeln verursachen. Der Muskelschmerz tritt zeitverzögert nach hohen Belastungen und/oder ungewohnten Bewegungsabläufen auf. Die frühere Hypothese einer Übersäuerung durch Milchsäure wurde inzwischen verworfen, mehrere Fakten sprechen dagegen. Die winzigen Muskelfaserrisse sind auch nur eine Hypothese, derzeit (2019) aber die plausibelste, der ich auch als Personal Trainer folge. Es ergeben sich daraus bestimmte Trainingsmethoden. Symptome des Muskelkaters sind:
- schwache, kraftlose und verhärtete Muskulatur
- Berührungsempfindlichkeit
- Steifheit
- leichtes Anschwellen der Muskeln
- Bewegungseinschränkungen
Die Zeitverzögerung der Schmerzen kann bis zu drei Tage betragen, wobei sie anschließend bis zu sieben Tage andauern.
Entstehung des Muskelkaters
Eine Überlastung untrainierter Muskeln und abrupte, ungewohnte Bewegungsabläufe gelten als die Hauptursachen von Muskelkater. Im Personal Training werde ich Sie darauf hinweisen und entsprechende Übungen behutsam angehen. Es gibt Sportarten wie Fußball, Squash oder Tennis, bei denen Sportler abrupten abbremsen und schnell wieder antreten müssen. Das Abbremsen gilt dabei als noch gefährlicher. Die dafür nötige exzentrische Muskelarbeit kann wohl recht schnell die genannten Mikroverletzungen auslösen. Das liegt daran, dass dabei im Gegensatz zu einer überwindenden (konzentrischen) Muskelarbeit weniger Muskelfasern aktiv sind, die gleichzeitig eine größere Belastung aufnehmen müssen. Das steigert das Verletzungsrisiko. Typische Bewegungen, die wir wohl alle kennen, sind die Bremsarbeit unserer Beine, wenn wir den Berg hinunter laufen.
Entstehungsort der Muskelverletzungen
Muskeln bestehen aus Muskelfaserbündeln, diese wiederum aus einzelnen Muskelfasern. Eine einzige Muskelfaser enthält als kleinste funktionelle Einheit zahlreiche Sarkomere. Diese werden bei den Mikrotraumatisierungen verletzt. Den Rissen in den Sarkomeren folgen Mikrorupturen in ihren Blutgefäßen. Dadurch entstehen Entzündungen, die sich nicht sofort, sondern mit einer kleinen Zeitverzögerung zwischen 20 Stunden und drei Tagen ausbilden. Eine Hypothese geht davon aus, dass die Risse exakt an sogenannten Z-Scheiben in den Sarkomeren entstehen und dadurch den Eintritt von Wasser in den betroffenen Muskel erleichtern. Dieser schwillt daraufhin an. Er drückt auf die Faszie, deren Dehnungsrezeptoren dabei gereizt werden. Das löst letzten Endes den Schmerz aus.
Hilfe gegen und Verhalten bei Muskelkater
Die häufigste Frage, die ich als Personal Trainer in Bezug auf Muskelkater höre, lautet: Darf und soll ich mit Muskelkater weiter trainieren? Die zweithäufigste zielt auf das Lindern der Schmerzen. Ich empfehle eine kurzzeitige Schonung. Ohnehin sind die betroffenen Muskelgruppen geschwächt. Es ist aber denkbar, andere Übungen durchzuführen, bei denen sie wenig bis nicht belastet werden. Die Schmerzlinderung funktioniert durch leichte konzentrische Bewegungsarbeit (beispielsweise Radfahren) und vorsichtiges mobilisieren Zur Vorbeugung empfehle ich nach langen und intensiven Belastungsphasen stets ein lockeres Auslaufen. Auch Aqua-Jogging eignet sich zur Regeneration. Moderate Massagen helfen ebenfalls in einem gewissen Umfang, doch Muskelkater kann nicht “wegmassiert” werden.
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