Frauen und Krafttraining

Krafttraining von Frauen: Motivation

Neben dem gesundheitlichen Aspekt (Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems) formt gezieltes Krafttraining deine Figur – natürlich auch durch den Aufbau von etwas Muskelmasse. Diese bedeutet für dich einen höheren Grundumsatz, denn Muskeln verbrennen mehr Energie. Allein dadurch wirst du schlanker. Zudem baust du die Muskeln dort auf, wo du sie gern hättest. Damit formst du deinen Körper nach deinen eigenen Wünschen.

Krafttraining ab 40: Warum ist das für Frauen besonders wichtig?

Wahrscheinlich fällt dir bei dieser Frage zuerst ein, dass Sport für jedermann ab 40 besonders wichtig ist, um gesund zu bleiben. Doch das Krafttraining für Frauen hat einen besonderen Aspekt: In Deutschland leben rund acht Millionen Menschen mit Osteoporose, 80 % von ihnen sind Frauen. Die Auswirkungen der Krankheit sind für sie in höheren Lebensjahren besonders prekär, denn von den ~460.000 osteoporosebedingten Knochenbrüchen pro Jahr sind überwiegend Frauen betroffen. Etwa ein Drittel aller Frauen bricht sich wegen Osteoporose irgendwann im Leben einen Knochen. Verhindern lässt sich das durch einen ausreichenden Muskelaufbau, der mit einer guten Kalzium- und Vitamin-D3-Versorgung kombiniert werden sollte. Die Muskeln stützen die Knochen, damit brechen diese nicht so leicht. Doch der Effekt geht noch weiter: Die Knochen erhalten durch das Krafttraining mechanische Impulse, die sie zum internen Wachstum (der Festigung ihrer Zellstruktur) anregen. Auch das macht sie fester. Dafür musst du allerdings wirklich ausreichend Kalzium zu dir nehmen. Ärzte empfehlen Frauen ab 40 Jahren zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche.

Die grundsätzlichen Vorteile von Krafttraining

Krafttraining ist für alle Menschen wichtig, denn es stärkt neben den Muskeln den gesamten Bewegungsapparat. Die Muskeln wachsen durch eine langsame, aber stetige Erhöhung der Belastungen. Gleichzeitig stärkt Krafttraining die Gelenke und Sehnen sowie das kardiovaskuläre System. Wichtig sind wirklich die Langsamkeit und allmähliche Steigerung des Trainings, um Schäden durch Überbelastung zu vermeiden. Geduld und Kontinuität: Diese beiden Faktoren machen den Aufbau von Muskeln, Gelenken und Sehnen erfolgreich.

Können Frauen durch Krafttraining abnehmen?

Auf jeden Fall, weil sich der Kalorienumsatz durch die aufgebaute Muskelmasse erhöht. Das kurbelt den Energieverbrauch selbst im Ruhezustand an und bewirkt eine stärkere Fettverbrennung. Dies ist auch ein Unterschied zu anderen Sportarten: Meistens verbrennen diese nur Fett in Bewegung. Krafttraining hingegen erzeugt auch in Ruhe einen höheren Kalorienbedarf und reduziert damit die Fettpolster.

Funktioniert Krafttraining auch ohne Fitnessstudio und Hanteln?

Ja, das funktioniert, und zwar mit Calisthenics. Dies sind Eigenkörpergewichtsübungen. Bekannt sind beispielsweise Sit-ups, Kniebeugen und Liegestütze. Das Krafttraining ist damit sowohl daheim als auch in der freien Natur möglich. Der eigene Körper stellt das zu hebende Gewicht dar, wobei je nach Eigenkörpergewichtsübung unterschiedlichste Muskelgruppen belastet werden. Durch Variationen einzelner Übungen lassen sich einzelne Muskeln direkt ansprechen. Auf den Vorteil von Calisthenics und die damit verbundene Unabhängigkeit von Orten und Geräten setzen viele Kraftsportler.

Welche Bedeutung hat die Ernährung für das Krafttraining?

Wie schon oben erwähnt funktioniert die Gesundung des Bewegungsapparates mithilfe von Krafttraining besonders dann, wenn du Kalzium und Vitamin D3 zu dir nimmst. Insgesamt ist eine gesunde Ernährung immer wichtig, doch beim Krafttraining benötigst du auch viel Protein. Kohlenhydrate solltest du hingegen reduzieren, um mehr Fett zu verbrennen.

Fazit

Krafttraining ist ein hervorragendes Mittel für deine Stärke, Gesundheit und Schönheit. Gehe es gezielt und geduldig an. Achte dabei auf eine ausgewogene Ernährung und sei vor allem als Frau ab 40 beharrlich, um gesund und kräftig zu bleiben.

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